つくばマラソン本番が近づいてきました！ そろそろ当日のペース配分についても考えなくては。ということで今回は、「つくばマラソンでサブ４するためのペース配分」についてお話したいと思います。
サブ４達成のためにはとにかくペース配分
僕ランチョは今年３月の佐倉朝日健康マラソンで初めてのサブ４を達成しました。サブ４できたワケについてはこちらの動画でいろいろと振り返ってますので、よかったら参考にしてください。
【マラソン】運動音痴の僕がラン歴2年半・4回目のフルマラソンでサブ4達成できたワケ Why I ran a full marathon in less than 4 hours
ちなみに僕が当日、持参したアイテムについてはこちらの動画で公開しております。
【ランニング】この装備でフルマラソンに挑戦！これでサブ４するぞ！ Equipment to challenge the full marathon
さて！
４時間以内でフルマラソンを走りきるために重要なのがペース配分です。キロ5分40秒で走り続けることができれば一応、サブ４は達成できます。しかし、ずっと同じペースで機械的に走れればいいですが、レース当日にはいろんな要素がペースを乱しますので、なかなか終始同じペースで走るというのも難しいです💦
なのでできれば5分40秒よりもう少し、ゆとりのあるペースでレース全体を設計してみたいですね。特に今回は、前日に友人の結婚式があって、どうしてもちょびっとだけアルコールが入ると思うので、レース中に１回トイレに行ったとしても大丈夫なくらいのプランを立てておきたいです💦
前日飲まなきゃいいじゃん、っていう話もあります。たしかにその通りです。どこまでマラソンに対してストイックになれるか、これは僕にとって永遠のテーマですね…💦
どんなペース配分のプランを立てるか。
そしてそれを当日、いかにプラン通りに実行できるか。
プラン通りにいかない時に、いかに臨機応変に落ち着いて対応できるか。
上記３点がサブ４を達成するために、と…っても重要だと思います。ということで今回は僕が考えているペース配分のプランについてお話したいと思います！
どんなペース配分のプランを立てるか
つくばマラソンは、経験者の方に言わせれば「全体的にフラットで走りやすく、自己ベストが狙いやすい」マラソン大会だそうです。過去に僕も２回走っていますが、確かにそれほどアップダウンはありません。立体交差などの坂道が少しあるくらいでしょうか。 …まあそれも後半にあると結構きつく感じますが💦
なので今回は全体的に平坦であることを前提にペース配分を考えてみます。
スタート〜５kmは無理しない
つくばマラソンはウェーブスタートという面白いスタート形式をとっています。ウェーブスタートとは、簡単にいうと走力別に分けられたブロック毎に、時間をずらしてスタートする方式です。
↑ 僕はFブロックなので9:15スタートですね。
↑ このようにブロックごとに並んで、順番にスタートしていきます。
ウェーブスタートなので、ある程度同じくらいの走力のランナーがまとまっていて、スタート直後の接触などが少ないです。とはいえ、やはりスタート直後はお団子状態でなかなかスムーズには走り出せません。なので、スタートから５kmくらいは焦らず、接触による転倒などに十分注意して走ります。
どうしても気持ちは前へ前へ、と焦りがちになるのですが、スタート直後に一番大切なのは大会の雰囲気に飲み込まれず、安全に走り出すことだと思います。転倒なんてしてしまうと、ペースどころではなくなります。完走も危うくなってしまいます。せっかく楽しみにしてきたレースをスタート直後でリタイア、なんて絶対イヤですよね。なので、スピードを出したい気持ちは抑えて、とにかく５kmは待つ感じで行きます。
ペースとしてはキロ５分40秒目安で。サブ４の最低限のペースを保っておけば、マイナスにはなりませんから、あとで「遅れを取り戻さなきゃ」っていうプレッシャーを感じずに済みます。
もしも予想よりも混雑がひどく、たとえ５分40秒が困難な場合でも焦らないで待ちます。必ずだんだんとスタート時の混雑はバラけていきます。ここで焦ることは何の役にも立ちませんから、とにかく冷静に。
５km〜10kmは周りの様子を見る
５kmを無事に走れたら、少しずつ周りの様子を見ながら自分のポジションを探ります。もしもペースアドバイザーさんがいたら、しばらくフォローするのもいいかもしれません。
これまでのマラソン大会では、ペースアドバイザーさんについて走ったことがなかったので、ちょっとどんなもんか体験してみたいなってのもあります。ペースアドバイザーさんっていうのは、マラソン大会のペースメイカーみたいなもので、例えば「４時間」という表示のアドバイザーさんについていけば、最終的にサブ４達成ができるっという感じです。聞いたところによると、アドバイスもあったりするそうなので、近くで走ればメンタル的なメリットもあるかもしれません。
ただ、ペースアドバイザーさんの後方って、結構お団子状態になっていたりします。それだと、エイドで飲み物が取りにくいとかっていうデメリットもありますので、デメリットもあることは念頭に置いておきたいですね。
まだ10kmまでのところだと、僕の場合、心肺の状態もまだ安定していないと思うので、無理はせずに周りのランナーさんや沿道の力強い応援、つくばの美しい風景なんかを楽しみながら走ろうと思います。
ペースとしてはキロ５分30秒前後を目安にしておきます。30秒を切らなくても、30秒前後でいい、っていう甘めな設定がミソです。このあたりではまだ、あまり自分を追い込む必要はありません。先は長いですから、余裕のあるうちは楽しく、レースを味わいながら走りたいと思います。
10km〜30kmは巡航ペースを探る
10kmを超えてくると、だんだんとランナーの間に隙間も増えてきて、自分の走りたいペースで走ることができるようになると思います。脚も心肺もだんだんと走り続けることに慣れてきていると思います。だいたい僕はいつも10〜15kmくらいのところで「巡航」モードに入ります。巡航モードとは、「このペースで当分、このまま走り続けられそうだぞ」って感じになるモードです（抽象的ですみませんw）。
巡航モードに入ったら、キロ５分30以内をキープするよう意識します。５分30秒を超えないように気をつけながら、それでいて20秒を切るようなペースにもならないよう、一定の速度を保ちます。
先述したように、サブ４ペースがキロ５分40秒ですから、５分30秒で走れば１kmごとに10秒程度の貯金をすることができます。６km走れば１分の貯金。30kmまでそれを続けられれば、３分程度の貯金になりますので、少し気持ちに余裕が持てます。
このあたりはまわりのいい走りをしてるランナーさんをフォローしながら走ったりします。必ず同じくらいのペースのランナーさんで、いい姿勢でいい走りをしている人っているので、そういう人をお手本にするイメージで。
10km〜30kmは高速道路における追従型クルーズコントロール的な走りですね。この区間が一番、一定のペースを保ちやすいところな気がします。
30km〜40kmは自分との対話
30kmを超えてくると、だんだんと体に疲労を感じ、関節や筋肉に痛みが出てきたりすることもあります。マラソンがつらいな、とか感じたりもします。気持ちがネガティブに傾きやすくなります。
なんでマラソンなんてやってるんだろう？
なんて頭に浮かぶこともあるし、
なんでフルに申し込んだんだろ？
10kmでよかったじゃん
なんて弱い気持ちが出てくることもあります。メンタルが非常に重要なところです。エイドの補給食なんかを大事にして、ペースダウンに気をつけつつ、とりあえず40kmまで耐えていきます。無理してペースをあげる必要はありません。キロ5分30秒以内を守りながら一歩ずつ進んでいきます。
30kmを超えてからのつらいところがマラソンの醍醐味です。どんどん自分の弱いところが出てこようとします。そんな自分に打ち勝とうという自分もいます。つらさを訴えてやめさせようとする自分も出てきます。そういう自分との対話がいい。自分の中で自分と語らいながら限界を超えていく過程が僕はたまらなく好きです。
もしも脚に余裕がありそうなら、少しペースをあげることも考えます。具体的には、キロ５分20秒前後まで、上げられそうなら上げてみようと思います。
40km〜ゴールはお好きなように♬
頑張って40kmまで走ることができれば、あとはもう、好きなように走ればいいと思います。なんでも口に出していいし（サブ４じゃー！！！とかw）、ペースも好きなだけ上げていいと思います（どうせ大して上がりませんw）。脚がつりさえしなければ、完走は約束されたも同然、あとは記録を１秒でも更新してやるー！くらいの勢いで。
もしも途中、トイレに寄ることなく順調に走り切ることができれば、おそらく自己ベストの３時間57分25秒は更新できるんじゃないかと思います。そのくらいの力は付いてきていると思います。
【つくばマラソン2019】このシューズでサブ４狙います！
ペース配分も楽しむ要素です
ということで今回はペース配分についてお話してきました。僕は割とざっくりなプランですが、もっと細かく決めている人もいるでしょうね。逆にまったく考えてないワイルドな人もw
僕にとってペース配分はあくまでも楽しみのひとつです。あまりギチギチにマネジメントするとマラソンが楽しくなくなっちゃうので、ある程度のズレなんかは気にせず、その場その場をライブな感じで楽しんでこようと思います。
今日はちょっと長くなりました💦が、最後まで読んでくださりありがとうございます♬
