秋にサブ4を達成するためにこの夏、絶対に守りたい３つのこと

チャレンジョイ！市民ランナーのランチョです✨

さて、マラソンシーズンといえば、やっぱり秋冬ですよね。気温が落ち着き、湿度も下がるこの季節は、初めての完走や自己ベストを狙うには絶好のコンディションです。そして、そこで「サブ4（フルマラソン4時間切り）」を目指すなら――実は勝負は夏に決まっているんです。今回は、秋冬にサブ4を達成するために、この夏どう過ごすか。ランナーとして絶対に守りたい「３つのこと」をお届けします。

１．走ることをやめない

夏は暑さと湿度のせいで走るのが本当にしんどくなります。汗の量も増えるし、ペースも上がらない。「こんな状態で走って意味あるの？」と思ってしまう人も多いはず。でも、それでも走り続けることが何より大切。なぜなら、ここで走る習慣を止めてしまうと、秋から走り出しても感覚が戻るのに時間がかかり、フォームや心肺、筋力がリセット状態になります。秋から本格的にトレーニングを始めるなら、夏は維持の季節なんです。

ではそうすれば維持できるか？

夏場は走る時間帯を工夫することも重要です。特におすすめなのは、早朝の5時〜7時ごろ。この時間帯であれば、気温も比較的低く（まあ最近はそれでも暑かったりしますが💦）、湿度も落ち着いていることが多いため、安全に走ることができます。夕方よりも涼しく、日差しも弱いため、熱中症のリスクを抑えられます。

また、スロージョグを取り入れることも効果的です。タイムや距離にこだわりすぎず、フォームの確認や呼吸の安定に集中することで、無理なく走る習慣を維持できます。暑い時期に高強度の練習を無理に詰め込むと、かえってモチベーションが下がったり、体調を崩したりする原因になります。

個人的にはトレッドミル（ランニングマシン）を活用するのもオススメです。エアコンの効いた室内で、気温に左右されずに走れるため、熱中症のリスクも下げられます。ペースも一定に保ちやすく、心肺機能を刺激するには十分です。

そして何より大切なのは、「ゼロの日を続けない」という意識です。週に2〜3回でも構わないので、細く長く走り続けることが、秋のマラソンにつながります。頻度や距離よりも、習慣を絶やさないこと。それが秋冬のサブ4への確かな布石になるはずです。

２．太らない

暑くて走る頻度が落ち、冷たいビールやアイス、炭水化物が増える夏。ここで体重が増えると、秋以降の練習がキツくなり、レースでもタイムに影響が出ます。体重が1kg増えると、フルマラソンで約3分タイムが落ちるという説も。体重が増えることで、関節や筋肉への負担も増え、ケガのリスクも上昇してしまいます。だからこそ、「食べ過ぎない」「飲みすぎない」「体重をキープする」がこの夏の大きな課題です（ここ、かなり自分向けに言ってます💦）。

この時期は、体重のコントロールを意識して過ごすことが何より大切です。まずできることは、週に1回は体重をチェックすること。鏡よりも、数字の変化のほうが自分の状態に気づきやすく、ちょっとした油断にもブレーキをかけてくれます。「ちょっと食べ過ぎたな」という自覚がある週に、しっかり現実と向き合うことが、長期的な維持につながります。

でも、飲みたいし食べたい…

とはいえ、夏だからこそ食べたくなるものもありますよね。冷たいアイス、キンキンに冷えたビール、つい箸が進む炭水化物たち…。

でも、炭水化物を完全に抜くのは逆効果です。ランナーにとっては大事なエネルギー源なので、極端に制限するよりも、「白米を玄米に変える」「夜は少なめにする」といった質と量のバランスを整える意識が重要です。甘いものが欲しくなったときは、フルーツやヨーグルトに置き換えるのもおすすめ。冷たさや甘みで満足感が得られやすく、栄養も豊富です。特にキウイやバナナ、ブルーベリーなどは、疲労回復効果も期待できるので、夏のランナーにはうってつけです。

そして、お酒は“ご褒美”にするのも一つの工夫。たとえば「今日は朝ラン頑張ったから飲もう！」と、自分に条件をつけておくことで、無意識の“ダラ飲み”を防ぎやすくなります。走った後の一杯は最高ですし、それを楽しみにトレーニングを継続できるなら、まさに一石二鳥。

ちょっとした意識と工夫で、夏太りは防げます。秋になって「走れる体」をキープしておくことが、サブ4の下地づくりにつながるのです。

３．体調を崩さない（熱中症・夏バテ・ケガを防ぐ）

夏のトレーニングで一番怖いのが、熱中症と夏バテ。一度体調を崩すと、回復まで時間がかかり、トレーニングがストップしてしまいます。それが結構長く続くこともあるからやっかいです。結果として、秋の準備が遅れてしまいます。また、暑さによる集中力の低下から転倒やケガも増える傾向があります。あくまでランは健康第一。無理なトレーニングは逆効果です。「継続可能な強度」でコンディションを整えることが、秋冬のレースで最大限のパフォーマンスを出すための鍵になります。

いのちだいじに

まず意識したいのが、水分と塩分の補給です。汗をかくこの時期は、水だけでは体内のバランスが崩れやすく、逆に熱中症のリスクが高まることもあります。水と一緒にナトリウムも失われるため、スポーツドリンクや塩タブレットなどで、しっかりと電解質も補うようにしましょう。走る前後だけでなく、日常的にこまめに水分補給を心がけることが大切です。

また、ウェア選びも体調管理の一環です。夏は「汗をかくのが当たり前」という前提で、通気性が良く、速乾性のある素材のウェアを選びましょう。キャップも日差しから頭部を守るだけでなく、汗が目に入るのを防いでくれる優れもの。特に白や明るい色のキャップは、熱を吸収しにくくおすすめです。

走るだけが練習じゃない

そして、休むことも練習のうち。週に1日は完全休養日を設けて、体と心をリセットさせてあげましょう。走る日と休む日のリズムを整えることで、疲労の蓄積を防ぎ、結果的に継続的なトレーニングにつながります。身体が重いと感じた日は、思い切って休む勇気を持つことも大事です。

大事なのは体の声に耳を傾けること。少しでも痛みや違和感を感じたら、「なんとかなるだろう」と我慢せず、早めに対応しましょう。アイシングや湿布などのセルフケアはもちろん、症状が長引くようであれば病院で受診するなど専門家の力を借りることも検討してください。小さな痛みを放置して、大きな故障につながるケースは本当によくあります。

夏は、頑張りすぎず、でもサボりすぎず。体調を守る工夫こそが、秋冬のレースで自分を裏切らない鍵になります。